01 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是“天剛亮”

很多老年人往往早上5、6點(diǎn)就睡不著了，醒來(lái)后就出門(mén)遛彎運(yùn)動(dòng)，過(guò)早晨練真的對(duì)身體有好處嗎？廣州醫(yī)科大學(xué)和廣東省人民醫(yī)院的研究人員一篇研究發(fā)現(xiàn)：早上太早運(yùn)動(dòng)全因死亡(全因死亡指一定時(shí)期內(nèi)各種原因?qū)е碌目偹劳觯ㄋ椎睦斫饩褪遣徽撊魏卧驅(qū)е碌乃劳觥?風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)更高。

研究發(fā)現(xiàn)，與5：00—11：00相比，11：00—17：00運(yùn)動(dòng)的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降11%，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)下降28%。

為什么不建議“天剛亮”就出去運(yùn)動(dòng)？廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院成杰輝醫(yī)生介紹，人體血壓在早晨6—8點(diǎn)迎來(lái)第一個(gè)高峰期，運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心臟負(fù)荷，升高血壓，尤其對(duì)高血壓及心腦血管疾病患者來(lái)說(shuō)不宜太早進(jìn)行體育鍛煉。

02 最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是“臨睡前”

除了早上“天剛亮”，晚上“臨睡前”更不是最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間。一項(xiàng)研究通過(guò)對(duì)近1.5萬(wàn)名健身愛(ài)好者長(zhǎng)達(dá)一年的追蹤和睡眠分析發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致入睡時(shí)間晚、睡眠時(shí)間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”。

研究發(fā)現(xiàn)，如果在睡前4小時(shí)內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(尤其是睡前2小時(shí)內(nèi))，會(huì)導(dǎo)致：睡眠延遲80分鐘、睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短42.6分鐘、睡眠質(zhì)量下降5.6%、心率紊亂(夜間靜息心率升高、心率變異性降低)。

因此，不建議“臨睡前”大量運(yùn)動(dòng)，應(yīng)在睡前至少4小時(shí)結(jié)束運(yùn)動(dòng)。比如，如果晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)睡覺(jué)，那最好在晚上6點(diǎn)或7點(diǎn)前就要結(jié)束運(yùn)動(dòng)，至少不要再劇烈運(yùn)動(dòng)。

03 “最佳鍛煉時(shí)間”推薦這兩個(gè)

上午8點(diǎn)至10點(diǎn)

一項(xiàng)超8.6萬(wàn)人的大規(guī)模研究顯示，無(wú)論日常是否運(yùn)動(dòng)，早晨鍛煉(上午8點(diǎn)至10點(diǎn)左右)能顯著降低16%冠心病風(fēng)險(xiǎn)和17%中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。

此外，與不運(yùn)動(dòng)的人相比，在上午8點(diǎn)至10點(diǎn)鍛煉對(duì)乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，可使這兩種癌癥患病風(fēng)險(xiǎn)降低26%至27%。

下午16點(diǎn)至18點(diǎn)

對(duì)很多上班的人來(lái)說(shuō)，白天上班沒(méi)時(shí)間，而晚上又怕影響睡眠，那么什么時(shí)候鍛煉才合適呢？其實(shí)一天中運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間為午后16點(diǎn)至17點(diǎn)，因?yàn)榻?jīng)過(guò)大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動(dòng)，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、打球、游泳、器械健身等。

醫(yī)生表示，16點(diǎn)至17點(diǎn)仍是上班時(shí)間，因此建議上班一族可推遲至17：30至18：30。

04 日常運(yùn)動(dòng)很多人沒(méi)練對(duì)記住三個(gè)重點(diǎn)

一次鍛煉多久？——30至60分鐘

有些人一次運(yùn)動(dòng)2個(gè)小時(shí)，甚至?xí)r間更長(zhǎng)。其實(shí)運(yùn)動(dòng)也并不是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)越好。一項(xiàng)超過(guò)120萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)，從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30至60分鐘之間最佳，其中在45分鐘左右達(dá)到峰值；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過(guò)90分鐘，甚至還會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

重點(diǎn)鍛煉什么？——有氧+力量

想要運(yùn)動(dòng)效果最優(yōu)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練要結(jié)合起來(lái)。跑步、走路、騎行、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能為主，但對(duì)肌肉力量的鍛煉較少。力量訓(xùn)練對(duì)保持肌肉、防止肌肉流失有著非常大的作用。

有研究發(fā)現(xiàn)，40歲后每周進(jìn)行2次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。推薦三類(lèi)40歲后最佳的力量訓(xùn)練：自重訓(xùn)練(深蹲、俯臥撐)、彈力帶訓(xùn)練、健身器械訓(xùn)練。

練到什么強(qiáng)度？——中等強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，起不到鍛煉效果。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太高，又容易增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。其實(shí)不管是現(xiàn)有研究還是運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家，都更推薦運(yùn)動(dòng)至少要達(dá)到——中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

怎樣才算是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？據(jù)國(guó)家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動(dòng)中的實(shí)測(cè)心率監(jiān)測(cè)體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在60%至85%的最大心率范圍，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中心率一般在100至140次/分。

一個(gè)最簡(jiǎn)單的判斷方法：如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你微微喘氣，可以正常說(shuō)話，但不能唱歌，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)你說(shuō)幾句話就要停下來(lái)喘氣，說(shuō)明此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大。

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